비타민C 효능 및 하루 권장량, 과다복용 부작용?
날이 추워지면 항상 찾게 되는 것이 비타민C인데요. 면역력 저하 및 감기 예방에 효능이 있어 주변에서 쉽게 구할 수 있는 귤이나 오렌지로 비타민C를 섭취하고 계실 텐데요. 비타민C가 어디에 왜 좋은지 알고 드시는 것은 어떨까 합니다. 하루 권장량도 있으니 과다복용에 주의하면 효능은 챙기고 부작용은 예방할 수 있습니다.
비타민C 효능 및 하루 권장량, 과다복용 부작용?
비타민C 성인 섭취량
한국인의 비타민C 섭취량은 어린이 집단인 1~9세군을 제외한 전 연령층에서 부족 현상을 보이고 있습니다. 성인의 비타민C 섭취량의 경우 19세 이상은 권장 섭취량의 61.2%, 19~29세는 52.5%, 70대 이상은 46%를 섭취하는 것으로 나타났습니다.
또한, 비타민C는 남자보다 여자의 섭취량이 부족한 것으로 나타납니다. 성인 남성의 비타민C 섭취량은 권장량 대비 67.6%인 반면, 여성은 54.4% 수준입니다. 특히 가장 활발한 시기인 19~29세 여성은 48.3%로, 권장 섭취량의 절반에도 못 미치는 것으로 나타났습니다.
비타민C 체내 합성?
비타민C 섭취가 이렇게 부족한 이유는 챙겨 먹지 않으면 안 되기 때문입니다. 체내 합성이 불가능한 것인데요. 그 이유를 살펴보면 재미있는 점이 있습니다. 비타민C는 본래 동식물 모두에서 체내 합성이 가능하지만, 포유와 영장류, 기니피그라는 동물에서는 체내 합성이 이루어지지 않는다고 합니다.
왜 그럴까요. 비타민C는 포도당의 당질을 모체로 하여 합성되는 탄수화물의 일종으로, 화학적 구조 또한 포도당과 매우 유사합니다. 포도당이 비타민C로 변환되기 위해서는 산화를 거쳐야 하는데 산화에 필요한 산화효소가 단백질을 만드는 유전자에 의해 돌연변이로 유도되며 산화과정에서 결함이 생기게 됩니다. 때문에 체내 합성이 불가능해지면서 우리는 음식물이나 보충 약제로 섭취를 해야 하는 것입니다.
비타민C 효능 및 하루 권장량, 과다복용 부작용?
비타민C 역할
그렇다면 이런 비타민C가 우리 몸에서 어떤 역할을 할까요. 비타민C는 우리 몸을 구성하는 세포와 조직을 유해 산소인 활성산소로부터 보호하는 역할을 합니다. 유해 활성산소는 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 변형된 산소를 말하는데요.
스트레스 등의 원인으로 일상생활 가운데 체내에서 자연스럽게 발생하지만 그 양이 지나치면 면역력을 약화시켜 각종 질병을 유발하며 노화를 촉진시키는 등 문제가 될 수 있다고 합니다. 강력한 항산화제의 역할을 하는 것이지요.
비타민C 결핍
이처럼 비타민C는 우리 몸에서 매우 중요하기 때문에 부족할 경우 건강에 문제가 될 수 도 있습니다. 비타민C가 결핍되면 괴혈병이 발병하는데 신체가 허약해지면서 피부에 점상 출혈이나 반상출혈이 일어날 수 있습니다.
그뿐 아니라 비타민C의 결핍으로 잇몸 출혈과 골막하 출혈 등이 나타날 수 있으며, 어린이의 경우 뼈 발육에 이상이 생기기도 합니다. 또한, 혈관이 약해져 출혈이 쉽게 생기며 만성피로, 식욕부진, 피부 건조 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민C 효능 및 하루 권장량, 과다복용 부작용?
비타민C 효능
비타민C 효능 1. 비타민C는 노화와 근육 감소의 억제를 돕는다는 연구 결과가 있습니다. 영국의 의대 교수 연구팀이 골격근량과 비타민C 와의 관계를 연구한 결과 비타민 섭취량이 높은 그룹이 낮은 그룹에 비해 골격근량이 훨씬 많은 것으로 밝혀졌습니다. 대용량을 단숨에 복용하기보단 비타민C가 많이 들어있는 오렌지 등 감귤류를 매일 먹고 식사 때 채소를 곁들이는 정도로 충분하다고 연구팀은 강조했습니다.
비타민C 효능 2. 치매 예방에 매우 유익하다. 뇌세포 중 신경세포를 보호하는 세포들의 비타민C 농도는 산소 사용량과 비례하며, 혈중농도의 200배에 달한다고 합니다. 이는 산소를 많이 사용하는 신경세포에서 활성산소가 그만큼 많이 발생하기 때문에 많은 양의 비타민C가 존재한다는 뜻이 되는데요. 실제로 치매환자의 뇌 속에 비타민C 농도는 비슷한 연령대에 비해 현저히 낮다는 연구 결과도 있습니다.
비타민C 효능 3. 피부 노화를 억제할 수 있습니다. 자외선에 노출된 피부는 면역기능을 상실하게 되고 피부의 탄력성을 잃게 됩니다. 피부의 탄력성은 표피 아래 진피를 구성하는 콜라겐이라는 단백질에 의해 좌우되는데 노화나 자외선의 노출될 경우 이 단백질이 산화적 손상으로 감소하게 됩니다. 비타민C의 공급으로 손상을 막고 단백질의 합성에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민C 효능 4. 피부 미백에 좋습니다. 비타민C는 강한 항산화 작용으로 티로시나제의 활성을 막아 멜라닌 색소의 생성을 억제하는데 도움을 줍니다. 또한 산화된 비타민E를 다시 환원, 재생시키는 역할을 한다고 합니다.
비타민C 효능 5. 감기 예방에 효능이 있습니다. 감기는 우리 몸의 면역세포나 면역물질이 결핍되면 걸리기 시작하는데요. 이는 외부로부터 걸리는 것이 아닌 우리 몸에 이미 가지고 있는 여러 감기 바이러스와의 균형이 깨지면서 발생하는 것입니다. 추위에 따른 말초혈관의 수축 및 체온 저하는 감기 바이러스가 폭발적으로 증식하게 되는데 이 시기에 감기가 걸리게 됩니다.
비타민C 효능 6. 코로나 치료제로 사용되고 있다. 비타민C가 중국에서는 코로나 치료법으로 주목받은 적이 있습니다. 비타민C를 정맥에 놓는 IVC요법으로 중국에서 비타민C 원료를 구하기가 수월하며 10만 명에 이 치료법을 적용해도 원가가 82위안에 그친다는 이점이 있기 때문인데요. 하지만 아직 정확한 치료에 대한 근거는 부족한 실정입니다.
코로나 예방 및 치료로 비타민C 섭취를 권고하는 곳은 중국뿐이 아닌데요. 북한에서도 노동신문을 통해 비타민C가 항바이러스 활성을 높여주며 급성 폐손상 및 급성 호흡 긴박 증후군을 예방할 수 있다며 비타민C가 많이 함유된 음식을 섭취할 것을 권고하고 있습니다.
이 밖에 유럽 및 미국 또한 코로나가 번식하기 시작할 때, 비타민C 섭취량을 2~3배 이상 섭취할 것을 권고한 바 있습니다. 감염 위험에 대한 면역 체계의 강화라는 점에서 비타민C가 효능이 있다고 분석한 결과입니다.
비타민C 하루 권장량
비타민C의 하루 권장량은 국가에 따라 다릅니다. 세계 보건기구에서는 하루 45mg, 일주일에 300mg 이상 섭취를 권고하고 있으며, 한국의 식품의약품 안전처에서는 하루 100mg을 하루 권장량으로 정하고 있습니다.
비타민C 효능 및 하루 권장량, 과다복용 부작용?
비타민C 과다복용 부작용
비타민C를 섭취할 때는 한번 복용 시 다량을 섭취하는 것보다 6시간의 간격을 두고 섭취하는 것이 좋습니다. 아침 점심 저녁으로 2~3g씩 3회에 걸쳐 6g 복용을 권장하는데요. 비타민C는 복용 후 2~3시간 후에 절정의 혈중농도를 보이고 대사를 통해 2~3시간 후에 대부분 배설되기 때문입니다.
단, 공복에 비타민C를 섭취할 경우 속 쓰림이나 심할 경우 위장출혈을 일으킬 수 있기 때문에 주의를 요합니다. 또한, 비타민C는 대사과정에서 요로결석의 주원인 중 하나인 옥살산 칼슘이 되기 때문에 요로결석을 앓고 있는 사람은 과용량의 비타민C 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
비타민C 음식
비타민C는 보충 약제보다 음식물이나 식품을 통해 섭취하는 것이 바람직합니다. 토마토를 갈아 만든 주스의 경우 한 컵에 비타민C가 174mg 들어있다. 한 컵으로 하루 권장량을 채울 수 있는 셈입니다.
비타민C가 가장 많이 함유된 과일은 오렌지로, 오렌지 하나에는 70mg이 들어있으며, 동남아시아가 원산지인 리치의 경우 한 개에 136mg이 들어있습니다. 이 밖에 녹색 피망 한 컵에는 190mg, 브로콜리 한 컵에는 81mg, 자몽에는 88mg, 망고에는 75mg, 파인애플 한 컵에는 79mg가 들어있습니다.
비타민C 효능 및 하루 권장량, 과다복용 부작용?
비타민C 궁합
이렇게 좋은 비타민C도 다른 비타민과 함께 섭취하면 그 효능을 극대화할 수 있는데요. 철분과 함께 복용 시 철분의 체내 흡수율을 높여주며, 비타민E와 복용 시 비타민C가 비타민E의 항산화력을 유지하는데 도움을 준다고 합니다.
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